Através da pesquisa e da observação, foi possível verificar melhorias a nível físico e psicológico numa grande quantidade de indivíduos que, na idade avançada, começaram a praticar adequadamente exercícios.
Deixemos a imagem estereotipada de que a vida dos idosos se resume a passar o dia sentado num banco de jardim. A reforma e o envelhecimento não podem ser sinónimos de ausência de actividade física para a maioria das pessoas.
A ausência de actividade física pode conduzir à debilidade e fraqueza de muitos indivíduos, tornando-se assim difícil caminhar, levantarem-se de uma cadeira, movimentarem-se de uma forma esteticamente agradável sem arrastar os pés ou manterem-se em situações de equilíbrio, pois correm o risco de cair. Por sua vez, a queda pode provocar fracturas graves devido à osteoporose e à fragilidade óssea.
É possível evitar muitos destes problemas recorrendo ao exercício regular, de forma a aumentar a força e a resistência muscular e a melhorar a coordenação motora e o equilíbrio. Isso leva à melhoria do desempenho cardiovascular e ao fortalecimento ósseo.
Estudos demonstram que o exercício tem muitos efeitos positivos na saúde mental e física. Pode melhorar a qualidade do sono, reduzir o estado de tensão, aumentar o controlo muscular, a capacidade cardiovascular e pulmonar, a força e a resistência e ajudar a controlar a obesidade.
Nunca é tarde demais para começar a fazer exercício. Normalmente, as pessoas idosas que fizeram exercício ao longo da vida revelam melhor condição física do que aquelas que não o praticaram. Todavia, existem muitos exemplos de pessoas que não faziam exercício e que, começando a fazê-lo com idade avançada, chegaram a atingir uma condição física equivalente à daquelas que estiveram fisicamente activas ao longo da vida.
As pessoas obesas mais idosas, em regime de dieta, não perdem peso tão rapidamente quanto seria desejável e algumas não perdem mesmo qualquer peso, quando comparadas com as que, para além da dieta, são submetidas a um programa individualizado de exercícios bem estruturado. Os programas de exercícios limitados podem, quando combinados com uma dieta alimentar, levar a uma razoável perda de peso ou à manutenção do peso.
Sem exercício, a capacidade vital (capacidade de respiração profunda) diminui e o sistema cardiovascular (coração e circulação), que faz circular o oxigénio pelo corpo e retira o oxigénio usado na forma de dióxido de carbono, também deixa de funcionar devidamente. Com pouco esforço, fica-se rapidamente cansado, podendo tornar-se difícil caminhar ou fazer as tarefas do dia-a-dia. O exercício permite manter a força muscular, tornando possível caminhar sem fadiga, levantar pequenos pesos e respirar sem esforço.
O exercício pode aumentar a força muscular, a coordenação motora e o desempenho cardiovascular.
A falta de exercício é perigosa e prejudicial.
As consequências da falta de actividade física são: a vulnerabilidade cardiovascular; a fragilidade muscular e esquelética; a obesidade; a depressão e o envelhecimento prematuro.
Embora não volte a ter outra vez 25 anos, pode melhorar o seu aspecto físico, a sua saúde e a sua energia. A fórmula é simples. Mude o seu estilo de vida de quatro maneiras, procurando: ser mais saudável e magro; ser fisicamente mais activo; mudar o tipo de alimentação e... aprender a relaxar.
Não é fácil mudar os hábitos de uma vida inteira, adaptando o dia-a-dia à prática de exercício e contrariando a vontade de comer, mas é possível fazê-lo. Daí resultará um aumento de energia, melhor saúde e melhor aspecto e uma sensação de confiança e bem-estar.
Mas cuidado com o esforço excessivo. É prejudicial fazer exercício até à exaustão, ou quando é acompanhado de dificuldades respiratórias, ou de dores persistentes.
Exercícios como o jogging, em superfícies irregulares, com os pés, joelhos e costas sujeitos a maior esforço, podem causar danos irreversíveis.
Se não possui experiência anterior de programas de exercícios, consulte as pessoas indicadas para se assegurar de que está a fazê-los correctamente, de forma a tirar daí vantagens e evitar danos e lesões.
A actividade física desportiva é para todos e para qualquer idade. Porque espera? Não sabe como, quando e onde começar? A decisão é sua. Não adie. Comece agora e não mais tarde. A vida é sua e a saúde também!

Alexandre Pinto – Professor de Judo – Balance Health Club & SPA
Pedro Simão – Director Técnico – Balance Health Club & SPA
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Eliminar e combater a celulite não é difícil, mas exige dedicação e trabalho consistente. A principal causa da celulite são as toxinas que acumulam no organismo e este não consegue eliminar. É diferente da gordura normal. A gordura é lisa quando comprimida enquanto que a celulite forma um efeito “ondulado” – provocando a pele tipo “casca de laranja”.
Actualmente há um grande mercado de empresas que oferecem curas milagrosas para combater a celulite, no entanto, é possível remover a celulite.
Factores contribuintes
Seguem-se os principais factores contribuintes para a celulite:
• Ingestão insuficiente de água
• Pouca ou nenhuma actividade física
• Problemas digestivos e prisão de ventre
• Tensão e stress
• Poluição
• Respiração incorrecta
• Fadiga
• Hábitos alimentares incorrectos
• Ciclos hormonais

A Celulite e a acumulação de toxinas
Normalmente o organismo elimina as toxinas de forma eficaz, mas se ocorrer um problema com o processo de eliminação, a celulite poderá ser o resultado. Esta ineficácia em lidar com o “envenenamento” do organismo é normalmente provocada pelos excessos e por um estilo de vida pouco saudável.
Os seguintes factores deverão ser controlados:
• Álcool
• Café e chá
• Especiarias
• Cigarros
• Dietas choque
• Ingestão de gorduras
• Alimentos fritos e oleosos
• Medicamentos como:
• Líquidos e pílulas de dieta
• Estimulantes
• Calmantes e comprimidos para dormir
• Diuréticos
Como combater a celulite
Para combater a celulite deve ter-se atenção aos seguintes factores:
Dieta Seguir uma dieta purificadora e evitar alimentos que possam contribuir para uma acumulação de toxinas.
Respiração De forma a facilitar uma oxigenação apropriada do sangue e auxiliar os pulmões a removerem as toxinas, uma respiração adequada deve ser seguida.
Exercício Praticar actividade físico estimula a circulação e aumenta a taxa metabólica, melhorando a tonificação muscular e tornando os tecidos mais firmes.

Informação sobre dieta
• Evite alimentos processados e refinados – prefira alimentos frescos e naturais em vez de alimentos enlatados ou de pacote.
• Limite a ingestão de sal uma vez que o sódio tende a aumentar a retenção de água. Limite a ingestão de café e prefira chás de ervas ou água.
• Evite todas as carnes processadas (incluindo carnes e peixes fumados), porco, batatas fritas, frutos secos salgados, chocolate, doces e pastelaria, bebidas gaseificadas, molhos e afins.
• Limite a ingestão de amidos (como pão, etc.) – especialmente se tiver peso amais ou tendência para aumentar facilmente de peso.
• Coma fruta e vegetais frescos todos os dias e em cada refeição, com carne e peixe apenas uma vez por dia.
• Escolha os alimentos pelo seu valor nutricional, não apenas pelo sabor.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos e tenha horas certas para as refeições, não comendo entre as mesmas.
• Dê um descanso ao seu fígado com uma dieta de fácil digestão – mesmo que seja por um período curto de tempo – apenas para permitir que o organismo comece a funcionar correctamente de novo.
• Não beba líquidos às refeições mas assegure-se de ingerir quantidades de água suficientes durante o dia.
Dicas sobre a compra e a preparação de alimentos
• Compre apenas carnes magras e nunca coma as gorduras ou a pele das aves.
• Evite molhos.
• Vaporize ou asse a carne se possível.
• Vaporize ou asse o peixe.
• Os ovos devem apenas ser cozidos ou escalfados e nunca fritos.
• Coma tanta salada fresca quanto possível, limite, ou corte memso, os molhos de saladas. Utilize apenas um pouco de azeite, misturado com vinagre ou sumo de limão para temperar.
• Coza os vegetais por períodos curtos apenas, ou em vapor.
• Coma fruta fresca tanto quanto possível e evite frutas enlatadas, que estão normalmente envolvidas em xaropes.
• Escolha apenas queijos e iogurtes com baixo teor de gordura e sem conservantes.
A principal ideia no combate à celulite é a eliminação das toxinas acumuladas no organismo, não a perda de peso (embora isso possa também ser benéfico). Portanto, beba bastantes líquidos para ajudar a expurgar o sistema e assegure-se de que a sua função intestinal é regular.

  Instrutor Flávio Lima 2009

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Um estudo desenvolvido pelo Instituto de Envelhecimento dos Estados Unidos e da Universidade da Florida, junto de homens e mulheres com idades compreendidas entre os 70 e os 79 anos, revelou que os que ingeriam um a sete copos de vinho por semana tinham menores riscos de padecer de problemas cardíacos.

Um estudo de revisão publicado na revista Scientia Medica de Porto Alegre em 2007 de Giehl et al, chegou á conclusão de que os flavenóides (compostos fenólicos) presentes no vinho tinto exercem uma forte acção antioxidante, muito benéfico para a diminuição do colestrol LDL, melhorando a função endotelial e reduzindo a pressão arterial. No entanto o sumo de uva tinto mostrou ainda mais benefícios do que o vinho, devido a ser mais rico em flavenóides, melhorando assim os factores de risco relacionados com o desenvolvimento da aterosclerose.

O Conselho Superior de Investigações Científicas espanhol publicou um estudo que comprova que o consumo de um a dois copos pequenos de vinho tinto por dia contribui para prevenir a trombose arterial.

Um estudo feito no Segundo Departamento de Cardiologia do Hospital Geral da Universidade de Attikon, na Grécia, (publicado em Dez 2005 pela revista científica Euro Journal Cardiovascular Prev. Rehabil., 2005 Dec; 12(6):596-600, com o título “Componentes polifenólicos de uvas vermelhas melhoram a função endotelial em pacientes com doença cardíaca coronária”), mostrou que tomar vinho tinto melhora a dilatação dos vasos sanguíneos actuando no endotélio (tecido da parede dos vasos).

No entanto, autoridades médicas do American Heart Association advertiram que tal tese não está devidamente provada, para além de que, “comer saudavelmente, fazer exercício regularmente e manter o peso ideal”, é na opinião dos especialistas a melhor forma de manter a saúde do seu coração.

 Instrutor Flávio Lima, 2009

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Assim, um aumento do nível de AF passa sobretudo por uma alteração do estilo de vida de cada um, tendo como objectivo final o aumento do número de minutos que o nosso corpo se encontra em movimento e a “gastar” calorias.

Aí vão algumas razões para se “mexer mais”:

a) Actividade Física e Cancro

Uma das consequências de um estilo de vida sedentário é a incidência de factores de risco para diversos tipos de cancro. O ambiente onde vivemos o nosso dia-a-dia é responsável por 80-90% dos casos de cancro, dado que exerce influências negativas na nossa componente genética, concebida e habituada ao longo de desenvolvimento do ser humano, a realizar frequentes e intensos movimentos corporais. Vários autores indicam um significativo efeito protector das actividades físicas de ocupação de tempo livre e da prática de actividade física, em todos os riscos de cancro.

b) Actividade física e doenças cardiovasculares

Está bem estabelecido que a inactividade física constitui uma parte fundamental da causa do aumento das doenças cardiovasculares. O efeito cumulativo do trabalho muscular do corpo, tem levado, nas últimas décadas, as autoridades de diversos países a utilizarem a actividade física como meio de promoção da saúde cardiovascular, adoptando este comportamento como um instrumento de saúde pública. Vários estudos apontam para uma relação directa entre a actividade física moderada (a caminhada, por exemplo) e a redução do risco de doenças cardiovasculares.

c) Actividade Física e Hipertensão

A marcha e a corrida lenta, devem ser a base da actividade física dos hipertensos. Para além dos seus efeitos hipotensores ( baixar a tensão arterial) directos após a sessão, são estas as actividades que vão ser mais benéficas no controlo de peso e na resistência à insulina. Como regra geral, o treino aeróbio entre 40 e 70% da nossa capacidade máxima, parece ser o mais benéfico em termos de redução na pressão arterial. Estas intensidades são especialmente importantes nos idosos, recomendando-se deste modo, a marcha como meio eficaz para tais objectivos.

d) Actividade Física e Perda de peso

Nos obesos, o mais importante é o total de trabalho efectuado e não a intensidade do esforço. Muitos destes indivíduos, apenas conseguem efectuar actividades de muito baixa intensidade como caminhar, o que já é um excelente exercício e consideravelmente lipolítico ( que mobiliza as células adiposas, ou células gordas), desde que feito prolongadamente e com regularidade.

e) Actividade Física e Diabetes / resistência à insulina

Na diabetes tipo 2 (insulino-resistentes), o que corresponde a 90% dos diabéticos, a prática de uma actividade física regular torna-se fundamental e insubstituível, quer tendo em conta a diabetes propriamente dita, quer as patologias associadas (obesidade, hipertensão). No entanto, o exercício para o diabético tem de ser particularmente individualizado, em função do tipo da doença, sua gravidade e complicações existentes (cardiovasculares).
f) Actividade Física e Asma

Pessoas com problemas de asma devem ser incentivadas para uma prática regular de actividade física, a qual, no entanto, deverá estar condicionada pela intensidade do esforço, de modo a que o nível de ventilação não seja suficiente para induzir broncoespasmos (“ataques de asma”). A estes doentes pode ser aconselhado um exercício contínuo, de baixa intensidade, como a marcha.

g) Actividade Física e Osteoporose

Está bem documentado que a actividade física exerce um efeito benéfico no esqueleto ao contribuir para o aumento da massa óssea e, ao mesmo tempo, reduzir a perda desta ao longo da vida.. A melhor prevenção para a osteoporose consiste na prática de exercício desde tenra idade. Em indivíduos que apresentam osteoporose, ao contrário do que se possa imaginar, o exercício deverá recorrer ao suporte do peso do próprio corpo, deverá ser dinâmico e de alta intensidade. Porém, os indivíduos que apresentam sintomas da doença devem procurar um especialista do exercício e consultar o próprio médico antes de iniciar qualquer tipo de programa. Como podemos verificar a actividade física e a adopção de um estilo de vida saudável torna-se uma condição essencial para uma melhoria da qualidade de vida, sobretudo no que concerne à prevenção das doenças e patologias acima referidas. Desta forma, podemos apontar os seguintes benefícios de uma actividade física regular:

Melhoria da resistência cardiorespiratória
Aumento da tonicidade muscular
Aumento da força muscular
Controle e prevenção da tensão arterial
Prevenção da osteoporose e outras doenças cardiovasculares
Alivia o stress Diminuição da ansiedade e depressão
Melhor desempenho no trabalho
Aumento da sensação de bem-estar
Portanto, se deseja obter alguns dos benefícios mencionados, aumente a sua actividade física, tornando-a regular. Viva melhor e com mais saúde!

Escrito por: Prof. Pedro Simão

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